Qual o melhor óleo para cozinhar?

Cozinhar com óleo é sempre um dilema. Surgem as dúvidas sobre qual é mais saudável, sobre a quantidade que deve ser usada, se deve cozinhar em fogo baixo ou alto, dentre várias outras perguntas.
Quando falamos em fritura, o dilema fica pior ainda. Sabemos que devemos evitar frituras devido aos danos que esse tipo de preparo pode causar à nossa saúde. Mas, afinal, ninguém é de ferro. Às vezes bate aquela vontade de comer um pastel, uma coxinha, uma batata frita e acabamos nos rendendo. É claro que não é bom consumir alimentos fritos frequentemente, mas será que esporadicamente é possível usar um óleo para fritura que cause poucos ou nenhum dano ao nosso organismo?
Óleos de cozinha
Existem inúmeros tipos de óleos usados na culinária. O clássico óleo de soja, o óleo de girassol, o óleo de canola, o óleo de coco, o óleo de semente de uva e diversos outros óleos de praticamente todas as sementes vegetais estão disponíveis nas prateleiras. Há também outras alternativas como manteiga, azeite de oliva e até gordura animal.
Dentre tantas opções, fica difícil saber qual é o melhor óleo para cozinhar. É por isso que vamos te ajudar nessa missão mais abaixo.
De uma maneira geral, praticamente todos os óleos e gorduras citados acima são saudáveis. O problema surge quando eles são aquecidos. Alguns deles podem formar compostos tóxicos para a saúde (alguns até cancerígenos) quando submetidos a altas temperaturas. Assim, é importante saber que temperatura cada um desses óleos suporta sem perder suas propriedades ou liberar substâncias nocivas e, a partir disso, determinar qual é o melhor óleo para cozinhar algo em fogo baixo, em fogo alto ou para frituras.
Desmistificação da gordura
Muitas vezes, associamos gordura a algo ruim e nos esquecemos que, na verdade, ela é um macronutriente tão importante na nossa dieta quanto a proteína e o carboidrato. O segredo está na escolha de gorduras boas e na limitação da porção ingerida.
Segundo a American Heart Association, a gordura tem funções importantes no organismo que incluem o aumento da energia, o suporte ao crescimento celular, a proteção dos órgãos e a manutenção da temperatura corporal, além de auxiliar na absorção de nutrientes e na produção hormonal.
A gordura natural consumida em temperatura ambiente e em porções adequadas não costuma fazer mal à saúde. Porém, quando aquecemos esse tipo de alimento, é importante saber qual é a estabilidade deles em temperaturas mais altas.
Estabilidade dos óleos de cozinha
Ao cozinhar em fogo alto, por exemplo, é importante escolher óleos de cozinha que sejam estáveis e que não oxidem ou fiquem rançosos rapidamente.
Alguns óleos têm maior facilidade de oxidação, ou seja, quando em contato com o oxigênio do ar em altas temperaturas, reagem entre si formando radicais livres e compostos tóxicos para a saúde.
Para ter uma ideia geral da estabilidade de um óleo quanto à oxidação e à rancificação, é importante saber com que tipo de gordura estamos lidando. As gorduras saturadas, por exemplo, são mais resistentes a variações de calor devido à sua estrutura química, que apresenta apenas ligações simples. Já as gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas apresentam ligações duplas ou triplas que são mais sensíveis a altas temperaturas e são mais reativas do que as gorduras saturadas.
Assim, de acordo com esse critério e com um estudo publicado em 2006 no Journal of Foodservice, as gorduras saturadas (que contêm apenas ligações simples) ou as monoinsaturadas (que contêm apenas uma ligação dupla ou tripla em sua composição) são resistentes a temperaturas altas e devem ser usadas para cozinhar. Já os óleos poli-insaturados (que contêm várias ligações duplas ou triplas) são os mais instáveis e devem ser evitados em qualquer receita que envolva aquecimento.
Um óleo aquecido não é o mesmo que era em temperatura ambiente. Quando o aquecemos, ele pode alterar sua cor, sua textura, seu sabor e inclusive suas propriedades nutricionais. Ao atingir o ponto de fumaça, temperatura na qual o óleo começa a se desintegrar, os nutrientes podem ser perdidos e substâncias prejudiciais à saúde como a acroleína podem ser formadas.
Dessa forma, é importante saber o ponto de fumaça do óleo para garantir que ele não seja aquecido acima dessa temperatura e a composição da gordura (saturada, insaturada ou poli-insaturada). Com base nesses critérios, é possível escolher qual é o melhor óleo para cozinhar mantendo suas propriedades nutricionais e benéficas para a saúde mesmo quando aquecido.
Melhores óleos para cozinhar
A escolha de qual é o melhor óleo para cozinhar depende da temperatura que será usada. Assim, se você vai cozinhar em fogo baixo, por exemplo, é possível usar vários tipos de óleo sem causar danos à saúde:
Óleo de coco
O óleo número 1 para cozinhar em fogo alto é o óleo de coco. Mais de 90% de sua composição é de ácidos graxos saturados estáveis, o que torna o óleo super-resistente ao calor. Aproximadamente 6% do óleo é composto por gorduras monoinsaturadas e menos de 2% é composto por gorduras poli-insaturadas.
Além disso, ele pode ser conservado à temperatura ambiente por vários meses sem ficar rançoso.
Embora vários estudos antigos afirmem que a gordura saturada é prejudicial à saúde, estudo mais recentes têm confirmado que em quantidades moderadas ela é benéfica e totalmente inofensiva.
Manteiga
A manteiga verdadeira tem um alto teor de gordura saturada, além de vitamina A vitamina E, vitamina K e ácidos graxos saudáveis que ajudam a combater a inflamação e melhorar a saúde intestinal, por exemplo. O que devemos evitar é o consumo da margarina.
A manteiga apresenta cerca de 68% de ácidos graxos saturados, 28% de ácidos graxos monoinsaturados e apenas 4% de poli-insaturados, o que indica que ela é segura para consumo mesmo após o aquecimento.
No entanto, alguns tipos de manteiga contêm açúcares e proteínas que podem “queimar” e formar produtos nocivos para a saúde quando aquecida em fogo alto ou usada para frituras. Para evitar esse problema, prefira usar manteiga ghee, que é livre de lactose e proteínas.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é extremamente benéfico para a saúde do coração e para manter níveis saudáveis de colesterol. Ele também pode ser uma ótima opção para cozinhar.
O azeite é composto por cerca de 14% de ácidos graxos saturados, 75% de gorduras monoinsaturadas e 11% de ácidos graxos poli-insaturados.
Apesar de apresentar um teor um pouco mais alto de gordura poli-insaturada em relação ao óleo de coco e à manteiga, estudo publicado em 2007 no Journal of Agricultural and Food Chemistry afirma que o azeite é bastante resistente ao calor. No entanto, ele não é indicado para frituras, já que o seu ponto de fumaça é de 160ºC. Nesses casos, é melhor preferir óleos como o óleo de coco ou a manteiga para fritar alimentos.
Para garantir a uma fritura ou cozimento saudável, é importante usar azeite de oliva extravirgem que contém muito mais nutrientes e compostos antioxidantes do que as versões mais refinadas. Para evitar que fique rançoso, mantenha o azeite armazenado em um local fresco, livre de umidade e escuro.
Gorduras animais
Alguns especialistas não recomendam o uso de gorduras animais como banha ou sebo para cozinhar devido ao teor de gordura saturada, que pode aumentar os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. No entanto, estudos recentes mostram que a gordura saturada é saudável e segura, desde que usada com moderação.
Para cozinhar com gorduras animais, é melhor garantir que os animais foram criados no pasto, já que estes tendem a ter uma maior composição de gorduras saturadas e monoinsaturadas. Já os animais alimentados com rações e grãos tendem a ter um teor mais alto de ácidos graxos poli-insaturados.
Azeite de dendê ou óleo de palma
O azeite de dendê é derivado dos frutos das árvores de palmeiras. Ele é composto principalmente por gorduras saturadas e monoinsaturadas, sendo uma boa opção para quem busca qual é o melhor óleo para cozinhar.
Além disso, o óleo de palma contém vários nutrientes importantes para a saúde como a coenzima Q10 e a vitamina E.
Óleo de abacate
O óleo ou azeite de abacate é muito parecido com o azeite de oliva. Ele é composto em sua maior parte, por gorduras monoinsaturadas.
Por apresentar uma composição baixa de gordura poli-insaturada e um alto ponto de fumaça (próximo de 270ºC), o óleo de abacate é o melhor óleo para fritura.
Piores óleos para cozinhar
Os óleos a seguir, precisam ser evitados ao máximo para cozinhar e para frituras devido à perda de nutrientes e à provável formação de compostos nocivos para a saúde, quando aquecidos.
Óleo de peixe
Embora seja extremamente saudável quando consumido em temperatura ambiente devido aos seus altos teores de ácidos graxos do tipo ômega 3, o óleo de peixe não é indicado para cozimento ou frituras.
Isso porque ele é muito rico em gorduras poli-insaturadas, que quando aquecidas podem formar compostos nocivos para a saúde.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça também é rico em ômega 3, que quando aquecida pode prejudicar a saúde. Prefira consumir esse óleo em temperatura ambiente, em saladas e pratos frios.
Óleo de canola
O óleo de canola tem uma composição de ácidos graxos interessantes para cozimento. Ele apresenta um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, que permitem que ele seja aquecido sem grandes problemas. Mas por que ele não é indicado para cozinhar?
O método de produção do óleo de canola, é polêmico. Além de usar altas temperaturas e solventes tóxicos para o organismo humano, o ácido eurico é mantido em sua composição. Esse ácido, é uma substância extremamente tóxica para o organismo.
Hoje já existe óleo de canola, geneticamente, modificado que não contém essa substância. No entanto, algumas pessoas ainda ficam com o pé atrás de consumir esse óleo.
Assim, apesar de poder ser usado para cozinhar devido ao baixo teor de gorduras poli-insaturadas e alto ponto de fumaça, alguns especialistas indicam preferir outras opções mais saudáveis como o azeite de oliva e o óleo de abacate, por exemplo.
Outros óleos a serem evitados para cozimento
Por conter alto teor de ácidos graxos poli-insaturados, os óleos abaixo devem ser evitados para processos de cozimento e frituras:
Óleo de nozes (exceto o óleo de macadâmia);
Óleo de amendoim;
Óleo de milho;
Óleo de soja;
Óleo de semente de algodão;
Óleo de gergelim;
Óleo de cártamo;
Óleo de semente de uva;
Óleo de girassol.
Outras dicas
Manter a moderação
É essencial ter moderação. Mesmo usando o melhor óleo para fritura, órgãos de saúde recomendam limitar o consumo de frituras em geral para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e obesidade.
Prestar atenção na composição e não apenas no ponto de fumaça
Muitas pessoas acabam indicando óleos que não são saudáveis quando aquecidos, como o óleo de canola e o óleo de girassol, por considerarem apenas o ponto de fumaça. Como esses óleos apresentam pontos de fumaça acima de 200ºC, alguns acreditam que eles são seguros para cozinhar e para frituras.
No entanto, é importante tomar cuidado com a composição desses óleos. Ainda que o ponto de fumaça seja alto, é essencial optar por óleos com maior teor de gordura saturada, que são mais estáveis em qualquer temperatura.
Ler os rótulos
Muitos óleos vegetais disponíveis nas prateleiras ainda apresentam gorduras trans, que são extremamente prejudiciais para a saúde. Assim, é importante atentar para informações nos rótulos como óleos parcialmente hidrogenados ou gordura trans e evitar o consumo desses produtos.
Armazenar de forma adequada
A maioria dos óleos e gorduras podem ficar rançosos com o passar do tempo. É importante armazenar esses produtos em ambientes protegidos do calor, da luz e do contato direto com o ar. Assim, coloque seus óleos e gorduras em recipientes bem fechados e os armazene em um local fresco, seco e escuro.
Fonte: Clube do Avental